Fibre și proteine vegetale: de ce contează la prima masă a zilei

Când ne gândim la micul dejun, de obicei ne întrebăm ce e rapid și ce ne place. Mai rar ne întrebăm ce conține. Prima masă a zilei este însă un moment bun să adaugi doi nutrienți de care corpul are nevoie în fiecare zi: fibrele și proteinele.

În acest articol găsești, pe scurt, ce sunt, unde le găsești în alimentele obișnuite și cum le poți include ușor dimineața, fără calcule complicate.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt părți ale plantelor pe care corpul nu le digeră complet. Le găsești doar în alimente de origine vegetală: cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe.

De obicei sunt împărțite în două categorii:

• Fibre solubile, care formează un gel în contact cu lichidele. Ovăzul, semințele de chia și de in sunt exemple cunoscute.
• Fibre insolubile, care își păstrează structura. Le găsești în coaja cerealelor, în nuci, în semințe și în multe legume.

Cele mai multe alimente vegetale conțin un amestec din ambele tipuri. De aceea, varietatea contează mai mult decât un singur aliment „perfect”.

De câte fibre ai nevoie pe zi?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră adecvat un aport de aproximativ 25 g de fibre pe zi pentru adulți. Studiile europene arată că multe persoane rămân sub această valoare, mai ales când mesele sunt grăbite sau bazate pe produse rafinate.

Nu trebuie să numeri gramele la fiecare masă. Un obicei simplu ajută mai mult: să ai o sursă de fibre la micul dejun, de exemplu cereale integrale, fructe sau semințe.

Ce sunt proteinele vegetale?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. Corpul le folosește zilnic, motiv pentru care e recomandat să ai o sursă de proteine la mai multe mese din zi, nu doar la prânz sau seara.

Proteinele vegetale vin din plante. Cele mai cunoscute surse sunt:

• leguminoasele: linte, năut, fasole, mazăre, soia;
• cerealele: ovăz, orez, hrișcă;
• nucile și semințele: migdale, alune, semințe de dovleac, chia, in.

Fiecare sursă vegetală are un profil diferit de aminoacizi. Când combini mai multe surse de-a lungul zilei (de exemplu cereale cu semințe sau leguminoase), ele se completează între ele.

De ce contează fibrele și proteinele la micul dejun?

Micul dejun este adesea masa pe care o sărim sau o rezolvăm din mers, cu ce găsim. Dacă alegi alimente care conțin și fibre, și o sursă de proteine, începi ziua cu o masă mai completă și îți e mai ușor să atingi aportul zilnic fără să te gândești la fiecare masă în parte.

Câteva combinații simple:

• ovăz cu semințe de chia sau in și fructe;
• iaurt (sau iaurt vegetal) cu nuci și fructe de pădure;
• pâine integrală cu hummus și legume;
• o cupă de ovăz cu migdale, alune sau unt de arahide.

Ce conține un mic dejun Nativa?

Nativa este un mic dejun cu ovăz în cupă, 100% pe bază de plante, cu conținut ridicat de fibre și fără zahăr adăugat*. Baza fiecărei arome este din fulgi fini de ovăz, la care se adaugă, în funcție de aromă, semințe de dovleac, chia și in, migdale sau alune de pădure și inulină din agave.

Pe lângă acestea, rețetele conțin și proteină vegetală din orez, pentru echilibrul rețetei. Nu e un produs proteic, ci un mic dejun complet vegetal în care ingredientele se completează.

Lista completă de ingrediente și valorile nutriționale pentru fiecare aromă le găsești pe pagina produsului și pe etichetă. Poți citi mai multe despre rolul fiecărui ingredient în articolul Ce conține un mic dejun Nativa și de ce am ales aceste ingrediente.

Cum le adaugi ușor în rutina de dimineață?

1. Păstrează o bază constantă, de exemplu ovăzul, și schimbă doar toppingurile.
2. Ține semințele și nucile la vedere, într-un borcan lângă cafea. Le adaugi fără să te gândești.
3. Adaugă un fruct la micul dejun de câteva ori pe săptămână.
4. Alege o variantă rapidă pentru zilele aglomerate, ca să nu sari peste masă. O cupă Nativa e gata în 3 minute.

Dacă vrei idei concrete, găsești cinci combinații în articolul 5 idei de mic dejun rapid.

Întrebări frecvente

Ce alimente au cele mai multe fibre la micul dejun?

Ovăzul și alte cereale integrale, semințele de chia și in, nucile, fructele (mai ales cu coajă) și fructele de pădure. Combinate, pot aduce o parte importantă din necesarul zilnic.

Pot obține suficiente proteine dintr-o alimentație pe bază de plante?

Da, dacă alimentația este variată. Leguminoasele, cerealele, nucile și semințele sunt surse vegetale de proteine. Pentru recomandări personalizate, discută cu un medic sau un nutriționist.

Câte fibre conține o cupă Nativa?

Toate aromele Nativa au conținut ridicat de fibre. Valoarea exactă pentru fiecare aromă este trecută la „Detalii produs” pe pagina produsului și pe etichetă.

Nativa este un produs proteic?

Nu. Nativa este un mic dejun cu ovăz, 100% pe bază de plante. Rețetele conțin și proteină vegetală din orez, alături de ovăz, semințe și nuci, dar produsul nu este gândit ca supliment proteic.

Este nevoie să număr fibrele și proteinele?

Nu este obligatoriu. Un obicei simplu, cum ar fi să incluzi o sursă de fibre și o sursă de proteine la fiecare masă, este mai ușor de păstrat decât calculele zilnice.

Un mic dejun bun nu trebuie să fie complicat. Pornește de la o bază vegetală, adaugă semințe sau nuci și păstrează ritualul simplu. Dacă vrei să încerci toate cele 5 arome, începe cu Ritual Discovery.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist. Sursa recomandării privind fibrele: EFSA, Dietary Reference Values.

*Fără zahăr adăugat: conține zaharuri prezente în mod natural, din fructe uscate și pudră de curmale. Nu adăugăm zahăr alb sau îndulcitori artificiali.